كيف تتعامل مع الضغط النفسي وتخرج منه بسلام في عالم يسير بسرعة تفوق قدرتنا على الاستيعاب، إذ تتراكم المسؤوليات، وتزداد التحديات، ومع مرور الوقت، يبدأ الجسد والعقل في إرسال إشارات استغاثة خفية لا ننتبه لها إلا بعد فوات الأوان، في هذا المقال، سنتعرف على أسباب الضغط النفسي، وأعراضه، ونكتشف طرقًا فعالة للتعامل معه.
أسباب الضغط النفسي
بعض مسببات التوتر، مثل ازدحام المرور، لكن الضغط النفسي غالبًا ما ينتج عن مواقف مستمرة، ودائمة، مثل:
- العلاقات السامة أو غير الصحية أو المسيئة.
- ضغوط العمل.
- المشكلات المالية.
- الألم العاطفي أو الصدمات غير المعالجة.
- مسؤوليات تربية الأطفال.
- الفقدان والحزن.
- الاضطرابات النفسية.
- التشخيص الطبي أو المشاكل الصحية.
كيف تتعامل مع الضغط النفسي وتخرج منه بسلام | أعراض الضغط النفسي
يمكن أن تظهر علامات وأعراض الضغط النفسي بطرق مختلفة من شخص لآخر، وقد تكون نفسية أو سلوكية أو حتى جسدية، إذ يمكن لأجسامنا أن ترسل إشارات تدل على التوتر من خلال آلام أو انزعاجات جسدية متنوعة، تشمل الأعراض الجسدية للضغط النفسي العاطفي ما يلي:
- الصداع.
- الشعور بالتعب، والإرهاق حتى بعد الراحة.
- مشاكل في النوم.
- ضعف في جهاز المناعة.
- مشكلات جلدية مثل الطفح الجلدي أو حب الشباب.
- ثِقَل في الصدر أو ألم صدري.
- زيادة في معدل ضربات القلب.
- آلام في الجسم، خاصة في الكتفين أو الرقبة أو الظهر.
- صرير الأسنان أو شدّ الفك.
- اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل اضطراب المعدة أو الإسهال أو الإمساك.
- ضيق في التنفس.
- الشعور بالقلق أو الاكتئاب.
- فقدان أو زيادة الوزن بشكل مفاجئ وغير مقصود، مع تغير في عادات الأكل.
- انخفاض الرغبة الجنسية.
أما الأعراض النفسية والسلوكية للضغط النفسي، فتشمل:
- تغيّرات في السلوك.
- صعوبة في التركيز.
- زيادة في ردود الفعل العاطفية.
- الانسحاب الاجتماعي.
- إهمال المسؤوليات.
- إيذاء النفس جسديًا.
- التعبير عن اليأس أو الإحباط.
- استخدام الكحول أو المخدرات.
كيف تتعامل مع الضغط النفسي وتخرج منه بسلام
إذا أدركت أن ما تشعر به هو توتر أو ضغط نفسي، فاعلم أنك لست وحدك، فكلنا نمرّ بفترات من الضغط النفسي في مراحل مختلفة من حياتنا، وهناك العديد من الطرق الفعّالة للتعامل معه، إليك بعض النصائح التي يمكنك تجربتها؛ للتخلص من الضغط النفسي بسرعة، وتعرف كيف تتعامل مع الضغط النفسي وتخرج منه بسلام.
تخصيص وقت للاسترخاء
كما تحدد مواعيدك المهمة أو لقاءاتك الاجتماعية، احرص على تحديد وقت خاص لك للاسترخاء حتى لو 5-10 دقائق عدة مرات يومياً، فإنك تقدم خدمة كبيرة لنفسك، وتخلص نفسك من التوتر.
وقد يختلف شكل الاسترخاء من شخص لآخر؛ فبالنسبة للبعض قد يكون من خلال:
- تمرين بدني قوي.
- أمسية هادئة مع كتاب.
- الاستماع إلى تطبيق تأمل أو أصوات الطبيعة والمطر.
- المشي في الهواء الطلق.
- ممارسة اليوجا.
- الاستماع إلى الموسيقى أو الغناء أو الرقص.
- حمام دافيء.
- الجلوس بهدوء، وإغلاق العينين.
- إشعال شمعة عطرية.
كيف تتعامل مع الضغط النفسي وتخرج منه بسلام من خلال ممارسة اليقظة الذهنية
تعني اليقظة الذهنية التركيز على اللحظة الحالية، والانتباه لما يحدث داخلك، وخارجك دون حكم، وتساعدك هذه الممارسة على ملاحظة التغيرات الجسدية الناتجة عن مشاعرك، وفهم العلاقة بين العقل، والجسد، والبقاء في الحاضر، وفهم مشاعرك بعمق أكثر؛ للتعامل مع مسببات التوتر الأخرى.
تشتيت ذهنك، وتغيير تركيزك
عندما تشعر بموجة من التوتر، حاول تحويل انتباهك إلى شيء آخر يمنحك طاقة إيجابية، فعند الانغماس في التفكير الزائد، من المفيد تحويل الذهن عن مصدر القلق مثل مشاهدة فيلم كوميدي أو ممارسة هواية تحبها (كالرسم أو التصوير أو العزف أو اللعب مع حيوانك الأليف)، أو المشاركة في نشاط تطوعي لمساعدة الآخرين.
كيف تتعامل مع الضغط النفسي وتخرج منه بسلام بالكتابة العلاجية
تُعد الكتابة وسيلة فعّالة لتفريغ المشاعر، وفهم الذات من خلال تدوين أفكارك، ومشاعرك، يمكنك التعرف على مثيرات الضغط النفسي لديك، ثم استبدال الأفكار السلبية بأنماط تفكير، وسلوك أكثر إيجابية.
كيف تتعامل مع الضغط النفسي وتخرج منه بسلام من خلال ممارسة التأمل
يٌعد التأمل وسيلة قوية لإعادة توجيه الأفكار، والسيطرة على المشاعر من خلال اختيار التفكير في ذكريات مريحة أو أفكار إيجابية تقلل من التوتر.
أنواع التأمل الممكنة:
- تأمل التنفس.
- التأمل باليقظة الذهنية.
- التأمل بالصور الذهنية.
- التأمل للنوم.
- التأمل أثناء المشي أو بين أحضان الطبيعة.
كيف تتعامل مع الضغط النفسي وتخرج منه بسلام بالعلاج النفسي
إذا كان الضغط النفسي يسبب لك ضيقًا شديدًا أو يجعلك تجد صعوبة في أداء مهامك اليومية، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة من مختص، فيمكن للمعالج النفسي أن يعمل معك على تخفيف أعراض الضغط النفسي، ومساعدتك في إيجاد طرق صحية للتأقلم، كما يمكن للعلاج أن يساعدك على تحديد مصدر التوتر، وفهم تأثيره على حياتك.
كما يٌعد امتلاك مجموعة متنوعة من الأدوات للتعامل مع الضغط النفسي أمر أساسي حتى تتمكن من استخدام الاستراتيجيات المناسبة عند الحاجة، فتمارين التنفس البسيطة، والتحدث مع صديق موثوق، والمشي، والكتابة، ومشاهدة برنامجك المفضل، أو الاستماع إلى الموسيقى، جميعها خيارات سهلة، ومفيدة يمكن دمجها في روتين إدارة التوتر.
ومن المهم أيضًا أن نتذكر أن التحدث مع مختص مرخَّص في الصحة النفسية يمكن أن يكون مفيدًا للغاية، فلست مضطرًا لمواجهة كل شيء بمفردك عندما تصبح الأمور مرهقة.
كيف تتعامل مع الضغط النفسي وتخرج منه بسلام بالرياضة
تُعد وسيلة فعّالة لتحسين الصحة الجسدية، والنفسية، والتقليل من الضغط النفسي، فهي تساعد على إفراز الإندورفين، وهي مواد كيميائية في الدماغ تُعرف بـ”هرمونات السعادة”، وترفع المزاج، وتقلل الإحساس بالألم، مما يمنح شعورًا بالراحة، والانتعاش.
كما تقلل الرياضة الآثار السلبية للتوتر من خلال مساعدة أجهزة الجسم كالقلب، والأوعية الدموية، والجهاز الهضمي، والمناعي على العمل بانسجام، مما يحميها من أضرار التوتر المزمن، ويخفض ضغط الدم، ومعدل ضربات القلب، ويحسّن المناعة
وتُعد التمارين نوعاً من التأمل الحركي، إذ تساعد على تصفية الذهن، والتركيز على التنفس، وحركة الجسم، ما يخفف من التوتر الذهني، والانفعالي، ويزيد من الهدوء الداخلي، والطاقة الإيجابية، ومع الاستمرارية، تمنح الرياضة إحساسًا بالصفاء الذهني، والقدرة على التفكير بوضوح، واتخاذ القرارات بثقة أكبر.
وتحسّن الرياضة المزاج، وتعزز الثقة بالنفس، وتقلل من أعراض الاكتئاب، والقلق، وتساعد على النوم الجيد الذي غالبًا ما يتأثر بالتوتر حتى الأنشطة البسيطة مثل المشي أو الرقص أو ركوب الدراجة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في الحالة النفسية، والجسدية، وتعيد التوازن بين الجسد، والعقل.
نصائح للسيطرة على الضغط النفسي اليومي
صحتك الجسدية مرتبطة ارتباطاً وثيقاً بقدرتك على التعامل مع الضغط النفسي، فكلما شعرت بصحة أفضل، أصبحت أكثر قدرة على مواجهة التوتر، لذلك لا بد من:
- النوم جيداً 7-9 ساعات يومياً، وحاول الاسترخاء قبل النوم بحمام دافئ أو قراءة كتاب أو تناول شاي البابونج.
- اتباع نظام غذائي متوازن من خلال تناول ما يكفي من البروتين، والخضروات، والعناصر الغذائية.
- ممارسة الرياضة بانتظام، فأنت لا تحتاج إلى تمارين شاقة، فالمشي، أو ركوب الدراجة، أو حتى الرقص يمكن أن يحسن مزاجك، ويخفض التوتر.
- التواصل مع الآخرين، فلا تعزل نفسك، وابق على تواصل مع من يدعمونك نفسيًا، وعمليًا، واطلب المساعدة من العائلة أو الأصدقاء أو مجموعات الدعم المجتمعية.
الخلاصة
كيف تتعامل مع الضغط النفسي وتخرج منه بسلام، فقد أصبح الضغط النفسي جزءًا لا يمكن تجاهله من حياتنا، لكنه ليس نهاية الطريق، بل إشارة تدعونا للتوقف، وإعادة التوازن بين ما نحتاجه، وما نمنحه لأنفسنا، فعندما نتعلم الإصغاء لتلك الإشارات، ونتعامل معها بوعي، يتحول الضغط النفسي من عبء إلى دافع للنمو والتجدد.
Arabic 
English