كيف تحافظ على التوازن النفسي في الصيف؟ 

يُعد الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو نوع من الاكتئاب الذي يُثار نتيجة تغيير الفصول، وعادةً ما يبدأ مع حلول الخريف، ويزداد سوءًا في أواخر الخريف أو أوائل الشتاء قبل انتهاءه في فصل الربيع، ولكن قد يشكو منه بعض الأشخاص في بداية فصل الصيف على الرغم أنه أقل شيوعاً إلا أن هناك الكثير من الأشخاص يبحثون عن وسائل تساعدهم على تحقيق معادلة “كيف تحافظ على التوازن النفسي في الصيف؟”، فكيف يمكن تحقيق ذلك؟. 

من هم الأكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب الموسمي الصيفي؟

يُعد الاضطراب العاطفي الموسمي الصيفي أكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عامًا، وكذلك بين النساء، وقد تكون أكثر عرضة للإصابة إذا كنت:

• تعاني من اضطراب نفسي آخر، مثل الاكتئاب الشديد أو الاضطراب ثنائي القطب.
• لديك أقارب مصابون بالاضطراب العاطفي الموسمي أو بأنواع أخرى من الاكتئاب أو حالات الصحة النفسية الشديدة مثل الفصام.

ما أعراض الاكتئاب الموسمي الصيفي؟

كيف تحافظ على التوازن النفسي في الصيف من خلال معرفة الأعراض، فقد تواجه تغيرات في المزاج، وأعراضًا للاكتئاب مثل:

• الحزن، والشعور بالاكتئاب طوال اليوم.
• القلق، والتوتر.
• اشتهاء الكربوهيدرات، وزيادة الوزن.
• إرهاق شديد، ونقص في الطاقة.
• مشاعر اليأس أو انعدام القيمة.
• صعوبة التركيز.
• الشعور بالانزعاج أو التوتر.
• ثِقَل في الذراعين، والساقين.
• فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت ممتعة من قبل،و الانسحاب من الأنشطة الاجتماعية.
• مشاكل في النوم غالبًا ما يكون النوم المفرط.
• أفكار انتحارية.

ما هي أسباب اضطراب المزاج الصيفي؟

قبل الحديث عن كيف تحافظ على التوازن النفسي في الصيف، لا بد من الإجابة عن سؤال لماذا يشعر بعض الناس بمزيد من الاكتئاب في الصيف؟، إليك نظرة على أهم الأسباب:

• الاضطراب العاطفي الموسمي في الصيف

عادةً ما يحدث هذا الاضطراب في فصل الشتاء مع قصر الأيام، وبرودة الطقس، ولكن حوالي 10% من الأشخاص المصابين به يصابون به في الصيف، إذ يؤدي قدوم الصيف إلى ظهور أعراض الاكتئاب لديهم.

وتشير بعض الدراسات إلى أن هذا النوع من الاكتئاب الصيفي أكثر شيوعًا من اكتئاب الشتاء في البلدان القريبة من خط الاستواء مثل الهند.

ولكن لماذا تسبب التغيرات الموسمية الاكتئاب؟، الخبراء غير متأكدين، لكن طول النهار، وارتفاع درجات الحرارة، والرطوبة قد يكون لها دور.

وتشمل الأعراض المحددة لاكتئاب الصيف غالبًا فقدان الشهية، وصعوبة النوم، وفقدان الوزن، والقلق.

• كيف تحافظ على التوازن النفسي في الصيف | اختلال الروتين في الصيف

إذا كنت قد عانيت من الاكتئاب سابقًا، فأنت تعلم على الأرجح أن الالتزام بروتين يومي ثابت يعد أمرًا مهمًا؛ لتجنب الأعراض.

لكن خلال فصل الصيف يختل هذا الروتين، وهذا الاضطراب قد يكون مرهقًا، فإذا كان لديك أطفال في المدرسة، ستجد نفسك فجأة مضطرًا لشغل وقتهم يومياً.

وإذا كان أبناؤك في الجامعة، فقد يعودون فجأة مع صناديق أغراضهم الكثيرة إلى المنزل بعد غياب تسعة أشهر، كما قد تعطل العطلات عملك، ونومك، وعاداتك الغذائية، وكلها قد تسهم في ظهور اكتئاب الصيف.

• كيف تحافظ على التوازن النفسي في الصيف | الشعور بالإحراج بسبب شكل الجسم

مع ارتفاع درجات الحرارة وتخفيف الملابس، يشعر الكثير من الناس بحرج شديد بسبب شكل أجسادهم، فالشعور بعدم الارتياح عند ارتداء الشورت أو ملابس السباحة قد يجعل الحياة غير مريحة، بل وحارة أيضًا.

كما تدور التجمعات الصيفية حول الشواطئ، وحمامات السباحة، ويبدأ بعض الأشخاص في تجنب المواقف الاجتماعية بسبب هذا الحرج.

• المشاكل المالية

قد يكون فصل الصيف مكلفًا بسبب نفقات الإجازات، وإذا كنت والدًا عاملًا، فقد تضطر إلى إنفاق الكثير من المال على المخيمات الصيفية أو جليسات الأطفال لإبقاء أبنائك منشغلين أثناء عملك.

قد تزيد هذه النفقات من الشعور باكتئاب الصيف بسبب الشعور بالضغط المالي، والأزمة الاقتصادية.

• كيف تحافظ على التوازن النفسي في الصيف | الحرارة؟

يستمتع الكثير من الناس بالحرارة الشديدة، ويعشقون قضاء يوم كامل تحت الشمس على الشاطئ، لكن بالنسبة لمن لا يحبونها، يمكن أن تصبح حرارة الصيف خانقة لهم للغاية.

فقد تبدأ بقضاء عطلة نهاية الأسبوع كاملة مختبئًا في غرفة نوم مكيفة، تشاهد القنوات المدفوعة حتى تؤلمك عيناك، وقد تبدأ بتجنب جولاتك المعتادة قبل العشاء بسبب الرطوبة. وربما تعتمد على الوجبات السريعة غير الصحية؛ لأن الطهي في هذا الحر لا يُحتمل، ويمكن أي من هذه الأمور أن يسهم في حدوث اكتئاب الصيف.

كيف تحافظ على التوازن النفسي في الصيف؟

ما الذي يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن؟، وكيف تتغلب على اكتئاب الصيف الموسمي، وما الذي يمكنك فعله لجعل هذا الصيف مختلفًا؟، إليك بعض النصائح للحفاظ على التوازن النفسي في الصيف: 

• اطلب المساعدة

إذا شعرت ببداية أعراض اكتئاب في أي وقت من السنة، فاطلب المساعدة، وتحدث إلى طبيب نفسي الذي يمكنه تقييم ما إذا كانت أدوية الاكتئاب مناسبة لك.

ولا تتعامل مع علامات الاكتئاب باستهتار، ولا تنتظر على أمل أن تزول من تلقاء نفسها، ففي بعض الأحيان، ما يبدأ كاكتئاب صيفي ويتحول إلى نوبة اكتئاب كبرى طويلة المدى.

وحتى إذا كان اكتئابك سيزول في سبتمبر، فهذا لا يعني أن تتجاهله في يونيو، فنحن نتحدث عن ثلاثة أشهر من المعاناة التي يمكن تجنبها.

وعلى الرغم من اختفاء الأعراض بعد أشهر قليلة، إلا أن أثرها على عائلتك، وعملك قد يكون دائمًا.

• كيف تحافظ على التوازن النفسي في الصيف من خلال التخطيط المسبق؟ 

إن هناك ميزة واحدة لاكتئاب الصيف، وهو أنك تعرف متى سيأتي، فشهر يونيو واضح على التقويم، لذلك، إذا كنت تشعر أنك بخير في الربيع، فكر في الجوانب المحددة من حياتك التي تصبح صعبة خلال الصيف:

• كيف تحافظ على التوازن النفسي في الصيف؟
• ما الذي سيساعد في منع اكتئاب الصيف؟
• ما هي أفضل طريقة للحصول على إجازة من العمل؟
• هل سيساعد تسجيل الأطفال في برامج أو مخيمات صيفية في تخفيف توترك؟

ومن هنا، ستشعر أنك أكثر تحكمًا عند دخول الصيف إذا كانت لديك خطط جاهزة.

• كيف تحافظ على التوازن النفسي في الصيف بالنوم؟

قد تشجعك العطلات، وحفلات الشواء الصيفية، والليالي القصيرة على السهر أكثر من المعتاد، ولكن تُعد قلة النوم  من أبرز محفزات الاكتئاب، لذا ابذل جهدًا للالتزام بموعد نوم منتظم.

• المداومة على الرياضة

أظهرت العديد من الدراسات أن النشاط البدني المنتظم يساعد على الوقاية من الاكتئاب، لذلك، حتى إذا أصبح الطقس حارًا للغاية لممارسة أنشطتك المعتادة، ابحث عن طرق أخرى للبقاء نشيطًا، والتغلب على اكتئاب الصيف.

مارس الرياضة في الصباح الباكر أو في المساء عندما يكون الطقس لطيفاً، وفكر في استخدام أجهزة رياضية في الطابق السفلي البارد، وإذا كان الاشتراك السنوي في النادي مكلفًا، يمكنك الاشتراك لبضعة أشهر فقط خلال الصيف.

• لا تبالغ في الحمية، والرياضة

لا تبدأ الصيف بجنون الحمية، وممارسة الرياضة فقط كي يصبح جسمك مناسباً لملابس السباحة القديمة، هذا لن يجعلك إلا أكثر قلقًا، وتعاسة.

مارس الرياضة ممارسة معتدلة، وتناول الطعام بوعي، فالحمية الصارمة للغاية غالبًا لن تستطيع الاستمرار بها، وسيزيد فشلك في الالتزام بها من إحباطك، ويُفاقم اكتئابك الصيفي.

• احمِ نفسك

لا تدع الالتزامات الاجتماعية ترهقك، فربما اعتدت استضافة حفل الشواء العائلي الكبير في فصل الصيف، ولكن إذا كنت تشعر بالإرهاق، اعتذر هذا العام.

واطلب من قريب آخر أن يتولى الأمر، ولا تدفع نفسك نحو اكتئاب صيفي فقط من أجل الحفاظ على عادة.

• فكّر في سبب الاكتئاب الصيفي

إذا كنت تعاني من اكتئاب صيفي عامًا بعد عام، اسأل نفسك:

• هل هناك سبب محدد؟
• هل يرتبط الصيف بذكرى مؤلمة مثل فقدان شخص عزيز أو انفصال؟
• هل مررت بنوبات اكتئاب سابقة في الصيف؟

من دون أن تدرك، قد تبدأ بربط الصيف بالحزن، ويزداد هذا الارتباط قوة مع كل صيف تقضيه مكتئبًا، وإذا كان هناك رابطاً سلبياً، فقد يساعدك علاجه على كسر هذه الحلقة.

• كيف تحافظ على التوازن النفسي في الصيف من خلال مضادات الاكتئاب؟ 

إذا كنت تتناول دواءً للاكتئاب، وتجد أن الصيف يزيد حالتك سوءًا عامًا بعد عام، تحدث مع طبيبك بشأن تعديل الجرعة. وربما يقترح الطبيب زيادة الجرعة في أواخر الربيع، وتقليلها مجددًا في الخريف، وقد يساعدك هذا التغيير كثيرًا على تجنب مشاكل اكتئاب الصيف.

• خطط لعطلتك بعناية

قبل حجز تذاكر السفر أو ملأ سيارتك للرحلة السنوية، اسأل نفسك:

• هل هذا ما أريده فعلًا أم أنه مجرد التزام تجاه أحد الأقارب؟
• هل ستجعلني هذه الإجازة سعيدًا أم ستستنزف مالي، وتزيد توتري، وتؤخرني في عملي؟

تنحصر إجابة سؤال كيف تحافظ على التوازن النفسي في الصيف في التفكير في البدائل، فبدلًا من أخذ أسبوع كامل مرة واحدة، قد يكون من الأفضل أخذ عدة عطلات نهاية أسبوع طويلة موزعة على فصل الصيف أو ربما يكون قضاء عطلة في المنزل التي تُعرف بإجازة منزلية أكثر راحة، ولا تُجبر نفسك على عطلة لا تشعر فيها بالراحة.

• لا تلم نفسك

عندما تشعر أنك خارج الإيقاع خاصةً عندما ترى الجميع يبدو وكأنهم يقضون وقتًا ممتعًا، بينما أنت لا، وتبدأ بالتساؤل: “ما مشكلتي؟”.

حاول ألا تفكر بهذه الطريقة، إذ تنبع الكثير من تعاستنا من الفجوة بين مكاننا الحالي، وما نظن أنه ينبغي أن نكون فيه. لذا توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين، ولا تفترض أنك يجب أن تكون سعيدًا لمجرد أن التقويم يقول أنه فصل الصيف. وبدلاً من ذلك ركّز على ما يثير اكتئابك الصيفي، وكيف يمكنك التغلب عليه.

كيف تحافظ على التوازن النفسي في الصيف من خلال العلاج؟

سيتحدث معك الطبيب النفسي حول خيارات العلاج، وقد تحتاج إلى مزيج من التقنيات العلاجية المختلفة، بما في ذلك:

• العلاج السلوكي المعرفي

وهو أحد التقنيات النفسية الحديثة التي تعتمد على العلاج بالكلام، وقد أظهرت الأبحاث أنه يعالج الاكتئاب الموسمي بفعالية، ويحقق آثارًا طويلة المدى أكثر من أي نهج علاجي آخر.

• الأدوية المضادة للاكتئاب

قد يوصي الأطباء أحياناً باستخدام أدوية لعلاج الاكتئاب سواءً بمفردها أو بجانب تقنية نفسية حديثة، ومن أهم مضادات الاكتئاب مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs) التي تحسن المزاج من خلال تنظيم مستويات السيروتونين في الجسم.

أمثلة على بعض أدوية SSRIs:

• فلوكسيتين.
• إسيتالوبرام.
• باروكستين.
• سيرترالين.
• سيتالوبرام.

الخلاصة 

بعد الحديث عن كيف تحافظ على التوازن النفسي في الصيف، فقد تأكدنا أن الاضطراب العاطفي الموسمي هو نوع من الاكتئاب الذي يحدث كل عام خلال موسم محدد سواء فصل الصيف أو فصل الشتاء، وقد تشمل الأعراض نقص الطاقة، ومشاعر اليأس، ولحسن الحظ، هناك علاج للاكتئاب الموسمي، لذلك تحدث مع الطبيب النفسي في مركز اختيار للطب النفسي وعلاج الإدمان حتى تتأقلم في خلال هذه الشهور مع الاكتئاب.

المصادر 

• Seasonal Depression (Seasonal Affective Disorder)
• Tips for Summer Depression
• Sunshine and Sadness: A Case Report on Summer Season Depression